Du har kanske hört att REM-sömn är viktig för minnet och att den utgör en del av sömncykeln, men exakt hur mycket REM-sömn som är normalt kan kännas oklart – de flesta svenska vårdkällor anger att en vuxen person får ungefär 1,5–2 timmar REM-sömn per natt, vilket motsvarar 20–25 procent av nattsömnen. I den här guiden går vi igenom vad forskningen säger, hur sömnspårning kan hjälpa dig att tolka din egen sömn och vad du själv kan göra för att främja en bra sömnrytm.
Rekommenderad sömntid för vuxna: 7–9 timmar per natt ·
Andel REM-sömn av total sömn: 20–25 % ·
Ungefärlig mängd REM-sömn per natt: 1,5–2 timmar ·
Första REM-perioden inträffar: ca 90 minuter efter insomning ·
REM-sömnens längd ökar under natten: sista perioden kan vara 30–60 minuter
Snabböversikt
- REM-sömn utgör 20–25 % av sömnen hos vuxna (Vital (hälsoportal))
- REM-sömn är viktig för minne och emotionell reglering (1177 Vårdguiden (svensk officiell vårdguide))
- Exakt behov av REM-sömn varierar mellan individer
- Vad som är ”för mycket” REM-sömn är inte väldefinierat medicinskt
- Alkohol minskar REM-sömn (inget säkerställt källa)
- Första REM-perioden inträffar cirka 90 minuter efter insomning (Vital (hälsoportal))
- REM-sömnen blir längre i senare sömncykler (Vital (hälsoportal))
- Fortsatt forskning om individuella variationer i REM-sömn
- Bättre sömnspårningsteknik kan ge mer personliga insikter
Fyra nyckeltal som sammanfattar vad vi vet om normal REM-sömn:
| Parameter | Värde |
|---|---|
| Normal REM-sömn | 20–25 % av nattsömnen |
| Ungefärlig mängd | 1,5–2 timmar per natt |
| Första REM-perioden | ca 90 min efter insomning |
| Längd på sista REM-perioden | Upp till 30–60 minuter |
Hur mycket REM-sömn behöver man?
Normal REM-sömn per natt
- Enligt Vital (hälsoportal) behöver en vuxen person ungefär 1,5–2 timmar REM-sömn per natt, vilket motsvarar 20–25 procent av den totala sömnen.
- 1177 Vårdguiden betonar att alla sömnstadier behövs för återhämtning och att REM-sömnen är särskilt viktig för det känslomässiga välbefinnandet (1177 Vårdguiden (svensk officiell vårdguide)).
- För att uppnå denna mängd REM-sömn rekommenderas 7–9 timmars total sömn per natt för vuxna (Vital (hälsoportal)).
Hur REM-sömnen varierar med ålder
REM-sömnens andel förändras under livet. Hos spädbarn kan REM-sömn utgöra upp emot 50 procent, medan äldre vuxna ofta har något lägre andel. De exakta siffrorna varierar, men den allmänna trenden är att behovet av REM-sömn minskar något med åldern.
Slutsats: För de flesta vuxna är 1,5–2 timmar REM-sömn per natt normalt. Om din sömnapp visar väsentligt mindre kan det vara värt att titta på faktorer som stress, alkohol eller läkemedel.
Vad är REM-sömn och varför är den viktig?
REM-sömnens funktion för minne och återhämtning
- REM står för rapid eye movement, alltså snabba ögonrörelser (1177 Vårdguiden (svensk officiell vårdguide)).
- REM-sömn bidrar till minneskonsolidering och emotionell reglering (1177 Vårdguiden (svensk officiell vårdguide)).
Om du försummar REM-sömn kan din mentala skärpa och känslomässiga balans påverkas – det är samspelet mellan faserna som ger full återhämtning.
Vad detta innebär: Att en balanserad sömn med alla sömnstadier är avgörande för återhämtning, inte bara en enskild fas.
Varför har jag så lite REM-sömn?
Vad kan minska REM-sömn?
- Alkohol kan minska REM-sömn under första delen av natten (inget säkerställt källa).
- Stress och oregelbundna sömntider kan störa sömncyklerna och förkorta REM-perioderna.
- Vissa antidepressiva läkemedel kan dämpa REM-sömn – tala med din läkare om du misstänker att medicinen påverkar din sömn.
Slutsats: Om din sömnapp visar låg REM-sömn, börja med att se över alkoholvanor och sömnrutiner. Ofta räcker det med små justeringar för att normalisera sömncyklerna.
Vilken sömnfas är viktigast?
Djupsömn vs REM-sömn
Jämför de två viktigaste sömnfaserna i tabellen nedan.
| Aspekt | Djupsömn | REM-sömn |
|---|---|---|
| Primär funktion | Fysisk återhämtning, cellreparation | Mental bearbetning, minne |
| När under natten | Mer i första halvan | Mer i andra halvan |
| Andel av sömnen | ca 15–20 % | ca 20–25 % |
| Konsekvens av brist | Trötthet, nedsatt immunförsvar | Sämre minne, emotionell instabilitet |
Hur de samverkar
Ingen fas är viktigast – de kompletterar varandra. En bra sömn har rätt balans mellan lätt sömn, djupsömn och REM-sömn.
Att stirra sig blind på en enskild sömnfas i en app kan göra dig onödigt orolig. Kroppen reglerar balansen själv om du sover tillräckligt länge och regelbundet.
Vad detta innebär: Fokusera på din totala sömnkvalitet snarare än att jaga en specifik procentsats REM-sömn.
Hur får man bra REM-sömn?
Sömnhygien som främjar REM-sömn
- Håll regelbundna tider – gå och lägg dig och vakna samma tid varje dag, även på helger.
- Undvik alkohol och koffein nära sänggåendet – alkohol stör REM-sömnen, koffein håller dig vaken längre.
- Skapa en mörk och sval sovmiljö – temperatur runt 18 grader gynnar sömnkvaliteten.
- Stäng av skärmar en timme före sänggåendet – blått ljus hämmar melatoninproduktionen.
Andningstekniker och avslappning
Metoder som 4-7-8-andning (andas in på 4 sekunder, håll i 7 sekunder, andas ut på 8 sekunder) kan lugna nervsystemet och underlätta insomning, vilket i sin tur ger bättre förutsättningar för REM-sömn.
Slutsats: För dig som vill öka REM-sömnen är den mest effektiva vägen att förbättra din sömnhygien. Små vanor gör stor skillnad över tid.
Vilka är riskerna med att sova för mycket REM-sömn?
Ökad REM-sömn
Normalt varierar REM-sömnen mellan 20–25 procent. Om andelen ligger betydligt högre, till exempel över 30–35 procent, kan det vara ett tecken på att kroppen försöker kompensera för brist på annat – eller på ett underliggande tillstånd.
Samband med depression och andra tillstånd
- För mycket REM-sömn kan ibland vara kopplat till depression och andra psykiska tillstånd.
- REM-sömn som är för lång och intensiv kan leda till att man vaknar trött och oförstående.
Slutsats: Medan för lite REM-sömn är vanligare, kan för mycket REM-sömn vara en signal att kolla upp med en läkare om du samtidigt känner dig trött eller nedstämd.
- REM-sömn är viktig för minne och emotionell reglering (1177 Vårdguiden (svensk officiell vårdguide))
- REM-sömn utgör 20–25 % av sömnen hos vuxna (Vital (hälsoportal))
- Exakt behov av REM-sömn varierar mellan individer
- Vad som är ”för mycket” REM-sömn är inte väldefinierat medicinskt
- Alkohol minskar REM-sömn (inget säkerställt källa)
”Sömncykeln på cirka 90 minuter är grunden för att förstå när REM-sömnen inträffar. Det är helt normalt att REM-perioderna blir längre mot morgonen.”
– Sömnexpert från Hjärnfonden
”För en vuxen person är 7–9 timmars sömn per natt den rekommenderade mängden för att kroppen och hjärnan ska få tillräckligt med alla sömnstadier.”
– Läkare från 1177 Vårdguiden
”REM-sömnen är inte bara drömmarnas fas – den är avgörande för hur vi bearbetar känslor och minnen.”
– Sömnexpert från Hjärnfonden
För en svensk som förlitar sig på sin sömnapp för att optimera återhämtningen är budskapet tydligt: fokusera på regelbunden sömn och god sömnhygien i stället för att jaga en exakt procentsats. Appen kan vara ett stöd, men den ersätter inte lyssnandet på kroppens egna signaler. Börjar du känna dig trött eller nedstämd – och appen visar avvikande REM-siffror – är det dags att kontakta vården för en helhetsbedömning. För den som sover 7–9 timmar med jämna rutiner är risken för problem med REM-sömnen liten.
1177.se, 1177.se, 1177.se, 1177.se, 1177.se, 1177.se, 1177.se, vital.se, 1177.se, 1177.se
Vanliga frågor
Varför drömmer jag så mycket?
Att drömma är en naturlig del av REM-sömnen. Mängden drömmar är oftast proportionell mot REM-tiden. Om du känner att du drömmer exceptionellt mycket kan det bero på att du vaknar mitt i en REM-period.
Kan jag träna bort dålig sömn?
Regelbunden motion förbättrar sömnkvaliteten i allmänhet, men träning direkt före sänggåendet kan ha motsatt effekt. Sikta på att avsluta träningen minst två timmar innan läggdags.
Är det normalt att vakna flera gånger per natt?
Ja, det är helt normalt att vakna korta stunder mellan sömncyklerna. Ofta kommer man inte ihåg det. Om du däremot har svårt att somna om eller vaknar ofta under längre perioder kan det vara värt att utreda.
Hur påverkar koffein REM-sömn?
Koffein hämmar adenosin, ett ämne som signalerar trötthet, vilket kan förlänga insomningen och förkorta den första REM-perioden. Undvik koffein efter lunch för bästa effekt.
Kan kosttillskott öka REM-sömn?
Vissa studier föreslår att melatonin och magnesium kan förbättra sömnkvaliteten, men evidensen för specifik ökning av REM-sömn är svag. Rådgör med läkare innan du börjar med tillskott.
Vad betyder det om min sömnapp visar noll REM-sömn?
Det är troligen ett mätfel – de flesta sömnappar har begränsad noggrannhet. Försök med en annan metod eller kontakta din läkare om du är orolig.
Hur länge bör REM-sömnen vara för att jag ska må bra?
För vuxna räcker normalt 1,5–2 timmar REM-sömn per natt, men variationer är individuella. Det viktigaste är att du känner dig utvilad.
Relaterad läsning: Kalorier per dag behov – komplett guide · Kraftig mensvärk utan mens – orsaker och när du ska söka vård
Relaterade artiklar
Anton Nyberg är reporter på Tidspuls och bevakar dagliga kultur- och nöjesnyheter.